🔁 소화 회복 루틴 (Digestive Recovery Routine™)
소화 회복 루틴이란 무엇인가? 왜 실천해야 할까요?
목적
- 과식/야식/급식(빨리 먹기)·스트레스·오래 앉기 이후 나타나는 더부룩함, 가스, 트림/속쓰림, 변비/불편한 배변을 완화하고 위장관 리듬을 회복한다.
권장 시간/도구
- 시간: 6–10분/회, 식후 15–30분 이후 또는 불편감 발생 시
- 도구: 타이머, 미지근한 물/허브티(선택), 따뜻한 핫팩(선택), 편안한 의자/바닥
핵심 단계(6–8분)
- 복식 호흡(1–2분)
- 4-2-6 호흡: 4초 들숨(배가 부드럽게 팽창) → 2초 멈춤 → 6초 날숨 × 6–8회
- 목표: 부교감 신경 활성↑, 장운동 촉진 신호
- 복부 순환(1–2분)
- 손바닥으로 시계방향 원을 그리며 배(배꼽 주변→우상복부→좌상복부) 10–12회
- 압력은 “종이컵 눌러도 안 찌그러질 정도”의 가벼운 강도
- 가벼운 움직임(2–3분)
- 앉은 트위스트 좌우 10회, 무릎-가슴 당기기 좌우 6회
- 서서 힙 힌지 + 팔 크게 원 8–10회 → 장·횡격막 움직임 보조
- 온기/수분(1–2분)
- 미지근한 물 150–200ml 작은 모금으로, 또는 따뜻한 핫팩 3–5분(복부 위)
- 카페인은 밤 시간대 피함
보조 단계(선택, ≤2분)
- 요가 고양이-소(Cat–Cow) 6–8회, 누운 트위스트 30초 × 좌우
- 민트/생강/캐모마일 중 본인에게 맞는 허브티 소량(민감군은 패치 테스트/소량부터)
추적 지표(앱/체크리스트)
- 불편감 VAS(0–10) ↓, 팽만·가스 빈도 ↓, 식사 후 답답함 지속시간 ↓, 배변 규칙성/편안도 ↑
주의/금기
- 급성 복통, 혈변/흑변, 구토/발열, 체중 급감, 지속적 속쓰림(2주↑) 등 경고 신호 시 즉시 전문의 상담
- 임신/수술 후/탈장/심한 위식도역류: 압박·비트는 동작 최소화, 호흡/온기 중심
- 저혈압/어지럼: 과호흡 금지, 천천히 일어나기
자주 하는 실수 → 해결
- 식사 직후 강한 마사지/운동 → 식후 15–30분 이후 시작
- 날숨이 짧음 → 4-2-6 또는 4-7-8로 날숨 길이 확보
- 물 한 번에 벌컥 → 작은 모금으로 나누어 섭취
- 시계반대 마사지 → 시계방향 유지(장 흐름 보조)
2주 보정 루프
- 14일 기록 기반으로 호흡 패턴·마사지 강도·동작/온기 시간·식후 간격을 개인화(Adam 보정)
식사 연계 팁(간단)
- 20분 룰(천천히), 단백질+섬유+지방 균형 접시, 야식은 취침 3시간 전 종료, 탄산·과도한 카페인 감량