🩸 순환 회복 루틴 (Circulatory Recovery Routine™)
순환 회복 루틴이란 무엇인가? 왜 실천해야 할까요?
목적
- 장시간 좌식·기립·기내/장거리 이동 후 발생하는 부종, 차가운 손발, 저림/무거움을 완화하고 정맥·림프 순환을 촉진한다.
권장 시간/도구
- 시간: 6–10분/회, 60–90분 작업/이동마다 1회
- 도구: 타이머, 물 150–200ml, 작은 공(선택), 얇은 핫팩 또는 따뜻한 수건(선택), 압박 삭스(필요 시)
핵심 단계(6–8분)
- 횡격막 호흡(1분)
- 4-2-6 패턴(들이마심 4초–멈춤 2초–날숨 6초) × 6회 → 말초혈관 저항 ↓, 이완 유도
- 말초 펌핑(2–3분)
- 발목 펌프: 발끝 올리고 내리기 20회 × 양측
- 종아리 레이즈: 까치발 들기 15회 × 2세트
- 손 펌프: 손목 원 10회 × 양측 + 주먹 쥐었다 펴기 20회
- 미세 전신 움직임(2–3분)
- 제자리 마치 60초(팔 크게 흔들기)
- 무릎·고관절 스윙 좌우 각 10회
- 어깨 롤링 10회 + 목 가볍게 측굴 좌우 5회
- 수분/온기(1–2분)
- 미지근한 물 150–200ml 작은 모금
- 차가운 환경/손발 냉증 시 온습포 3–5분(종아리·발목·손목)
보조 단계(선택, ≤2분)
- 발바닥 롤링(테니스볼/물병) 60초 × 양측
- 종아리 스트레치 벽 지지 20–30초 × 2
- 다리 올리기(누워서 종아리 하트 위) 60–90초
추적 지표(앱/체크리스트)
- 말초 온감(따뜻함) ↑, 부종(발목 둘레) ↓, 저림/무거움 빈도 ↓, 활력감 ↑
주의/금기(중요)
- DVT 의심: 한쪽 다리만 심하게 붓고 뜨거움/통증/색 변화 → 즉시 의료진 상담
- 흉통·호흡곤란·갑작스런 어지럼 발생 시 중단 후 응급 대응
- 말초동맥질환/조절되지 않는 고혈압: 과도한 힘주기(발살바) 금지, 강한 열 자극 피함
- 수술 직후·임신 후기·심혈관 질환자는 의료진 지시에 따라 강도 조절
자주 하는 실수 → 해결
- 발목 고정·작은 범위 → 끝범위까지 올리고 내리기(통증 없는 범위)
- 호흡 짧음 → 날숨을 들이마심의 1.5배로 길게
- 물 한 번에 벌컥 → 작은 모금으로 나누어 섭취
- 허리를 젖히는 어깨 돌리기 → 갈비 내리고 가볍게 회전
2주 보정 루프
- 14일 기록을 바탕으로 **세트 수(×1→×2), 레이즈 높이, 보조 단계(롤링/다리 올리기)**와 압박 삭스 착용 시간을 개인화(Adam 보정